Kaum werden die Tage länger, geistern sie zuhauf durch die Medien: Die Wunderdiäten, Wunderdrinks und Wundermittelchen, die uns weismachen wollen, dass das mit dem Abnehmen ein Klacks ist. 5 Kilos in 10 Tagen. Essen was man will und dennoch dauerhaft schlank bleiben. Flacher Bauch, ganz ohne Sport. Es sind nur einige von vielen irrationalen Versprechungen, die genau genommen nichts anderes tun als das Blaue vom Himmel zu lügen. Denn so einfach ist der Weg zum Wunschgewicht nun mal nicht. Dem wird jeder zustimmen, der sich nach einer gemeisterten Diät mit der Tatsache konfrontiert sah, sehr schnell wieder an Gewicht zugelegt zu haben. Ein Reaktion des Körpers übrigens, die allgemein als Jo-Jo-Effekt bekannt ist. Wer dauerhaft abnehmen will, muss den Willen haben sein Leben generell in gesündere Bahnen zu lenken! Sprich: Sicht fortan ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu bewegen. Etwas Hintergrundwissen darüber, warum Abnehmen nicht gleich Abnehmen ist, kann dabei im Übrigen auch nicht schaden.
Die Unterschiede zwischen Frau und Mann
Männer sind vom Mars, Frauen von der Venus, lautet der Titel eines Buchs, in dem es um die mehr als tausend kleinen Unterschiede im alltäglichen Verhalten von Frau und Mann geht. Nicht minder vielfältig sind die biologischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Und diese haben ganz entscheidende Auswirkungen auf das Abnehmverhalten, auf die Art wie wir uns ernähren oder Sport treiben sollten. Weiblein und Männlein unterscheiden sich nämlich unter anderem auch hinsichtlich ihrer Statur, ihrer Fettzellen und ihres Muskelaufbaus. Zusätzlich beeinflussen Hormone wie Östrogen – bei der Frau – und Testosteron – beim Mann – unseren Stoffwechsel maßgeblich. So ist der weibliche Körper zum Beispiel darauf programmiert Fett einzulagern. Damit hat die Natur sichergestellt, dass während der Schwangerschaft oder Stillzeit ausreichend Reserven zur Verfügung stehen. Männer wiederum – einst die Jäger und Sammler in der Gemeinschaft – sind mit einer kräftigen Statur und mehr Muskelmasse ausgestattet. Selbst beim Aufbau des männlichen und weiblichen Muskelgewebes gibt es Unterschiede: Beta-Rezeptoren in den Muskelzellen des Mannes etwa sorgen für eine vermehrte Fettverbrennung. In Summe resultiert das Abnehmverhalten der Geschlechter also aus vielen unterschiedlichen Faktoren. Je besser man über diese Bescheid weiß und sie in den neuen, gesunden Lebensstil einfließen lässt, desto eher lassen sich langfristige Abnehmerfolge erzielen.
Fett verlieren, Muskeln erhalten
Schön, wenn der Gang auf die Waage Freude bereitet, weil diese ein paar Pfunde weniger anzeigt. Weniger schön ist allerdings, dass das nicht immer positiv sein muss. Verlieren wir an Körpergewicht, bedeutet das nämlich nicht automatisch, dass der Körper sich die benötigte Energie aus dem Fettgewebe holt und dieses damit schmelzen lässt. Vorerst greift er vielmehr auf die Muskelzellen zu und holt sich Energie aus den dort eingelagerten Eiweißen. Mit dem negativen Effekt, dass wir anstatt der ungeliebten Fettpölsterchen an Muskelmasse verlieren. Die gute Nachricht: Wir können unseren Körper mit Ernährung und Bewegung gezielt so programmieren, dass er sich an den Fettzellen bedient. Um diesbezüglich die richtigen Entscheidungen treffen zu können, ist das Wissen über die Zusammensetzung der eigenen Körpermasse hilfreich. Wir können bekanntlich nicht hineinschauen in unseren Körper, um uns darüber Klarheit zu verschaffen. Doch es gibt eine innovative Messmethode, mit der das geht: Die Bio-Impedanz-Analyse, kurz BIA, zeichnet in wenigen Minuten ein aussagekräftiges Bild davon, wie hoch der Anteil an Wasser, Knochen, Muskelmasse oder Fettgewebe in unserem Körper ist. Aufbauend auf diese Erkenntnisse, lassen sich sowohl eine gesunde Ernährung als auch das Bewegungs- oder Trainingsprogramm wirklich optimal an die persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpassen.
Worauf gilt es bei der Ernährung zu achten
Die eigenen Ernährungsgewohnheiten erst mal kritisch hinterfragen. Auch wenn es kurios anmuten mag, sich ausgerechnet mit dem Thema Essen auseinanderzusetzen, wenn es ums Abnehmen geht, liegt darin doch der Schlüssel für den langfristigen Erfolg. Gemeint ist in erster Linie jedoch nicht ein kritischer Blick auf die tägliche Kalorienzufuhr. Vielmehr geht es darum, was man da täglich zu sich nimmt. Denn in Zeiten von Fastfood und Convenience Produkten essen wir vielfach einfach das Falsche: Kalorienbomben wie Burger oder Pizza machen zwar schnell satt, haben aber eine schlechte Energiebilanz und versorgen den Körper nicht mit den nötigen Nähr- und Mineralstoffen. Die nächste Hungerattacke steht dann schnell wieder in den Startlöchern. Anders ist das bei einer ausgewogenen Ernährung: Durch die Wahl von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte kann der Organismus mit allem versorgt werden was er braucht. Auf einem gesunden Speiseplan sollten daher Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, helles Fleisch, Fisch und Proteine dominieren. Erlaubt sind in Maßen auch hochwertige Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten, Kartoffeln sowie Reis oder Pasta – idealerweise greift man bei Letzteren jedoch zu Vollkornprodukten, die einen besseren Nährwert haben.
Wie sieht das ideale Sportprogramm aus
Wer mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, verliert an Gewicht. Das gelingt mit Bewegung und Sport. Voraussetzung: Man betreibt beides regelmäßig! Besonders Ausdauersport eignet sich dafür, den Fettabbau anzukurbeln. Sportarten wie Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sollten deshalb in jedem Trainingsprogramm ihren fixen Platz haben. Wichtig ist jedoch eine Sportart zu wählen, an der man auch Freude hat. Nur so bleibt die Motivation erhalten, regelmäßig zum Sport zu gehen. Es hilft nichts, sich zum Joggen zu zwingen, wenn man dem Laufen absolut nichts abgewinnen kann. Dann doch besser aufs Rad schwingen oder regelmäßig ein paar Längen schwimmen! Ergänzend dazu darf auf das Krafttraining nicht vergessen werden. Denn mit dem Aufbau von Muskelmasse lässt sich nicht nur das Bewegungsgerüst stärken und die Körpersilhouette formen. Da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, bedeutet mehr Muskelmasse automatisch auch einen höheren Grundumsatz. Unter Grundumsatz versteht man jene Energie, die der Körper für die Aufrechterhaltung all seiner Funktionen auch im Ruhemodus benötigt.
Mit folgenden Tipps fällt Ihnen der Weg zum gesunden Abnehmen mit Sicherheit leichter:
- Aller Anfang ist schwer. Deshalb empfiehlt sich gerade am Beginn einer Ernährungsumstellung oder der Entscheidung, mehr Sport zu treiben, die Beratung durch eine Ernährungsexpertin und die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer. Diese werden maßgeschneiderte Programme erstellen, mit denen sich schnell erste Erfolge einstellen. Das motiviert zum Weitermachen.
- Setzen Sie sich auf dem Weg zum Wunschgewicht außerdem immer wieder kleine Zwischenziele. So können Sie sich immer wieder über kleine Erfolge freuen. Auch das motiviert dazu, das Endziel nicht aus den Augen zu verlieren.
- Ein ideales Sportprogramm sollte sowohl Ausdauersport für den Fettabbau als auch Krafttraining für den Muskelaufbau beinhalten. Der Personal Trainer kann ein Trainingsprogramm erstellen, das exakt auf Ihre Wünsche und Ziele, aber auch auf Ihre zeitlichen Möglichkeiten im Alltag abgestimmt ist. Ein professioneller Trainer berücksichtigt dabei übrigens auch Ihre gesundheitlichen Voraussetzungen bzw. stützt sich auf die Körpermesswerte, z. B. aus einer Bio-Impedanz-Analyse.
- Bedenken Sie: Muskeln sind schwerer als Fettgewebe. Zeigt die Waage nach einigen Wochen plötzlich wieder mehr Pfunde an, kann das durchaus positiv sein. Ihr Krafttraining zeigt Wirkung und Sie haben Ihre Muskelmasse gesteigert. Wir sagen nur: Erhöhter Grundumsatz!
- Wählen Sie für Ihr Trainingsprogramm unbedingt Sportarten, die Ihnen Spaß machen. Nur so werden Sie Freude an der Bewegung haben und Ihre Motivation nicht verlieren.
Diesen Artikel kommentieren