Vitamine sind für uns Menschen lebenswichtig! Sie sind für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich und haben Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse. Sie interagieren untereinander, aber auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie helfen uns gesund zu bleiben und schützen bei ausreichender Zufuhr vor der Entstehung manch schwerer Krankheit. Mit einem ausgewogenen Vitaminhaushalt lässt sich also vieles bewirken. Ob wir einen solchen haben, hängt ganz wesentlich davon ab wie gesund wir uns ernähren. Denn von den für uns Menschen essenziellen Vitaminen können wir einen Großteil ausschließlich über die Nahrung aufnehmen.
Welche Arten von Vitaminen gibt es
Die insgesamt 13 Vitamine teilen sich in die Gruppe der fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine. Fettlösliche Vitamine stecken in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Sie können gut gespeichert und als Reserven angelegt werden, damit der Körper bei Bedarf auf sie zugreifen kann. Allerdings brauchen sie Fett, damit sie aus der Nahrung gelöst werden können. Dafür reicht zum Bespiel das Öl im Salatdressing oder Butter. Beides eignet sich gut als Transportmittel und fördert die Verarbeitung und Speicherung der Vitamine.
ImGegensatz dazu stehen die wasserlöslichen Vitamine, für deren Verarbeitung keine zusätzliche Fettaufnahme nötig ist. Sie lösen sich in Verbindung mit Wasser, was auch bei der Verarbeitung in der Küche berücksichtigt werden muss: Zu langes Waschen von Nahrungsmitteln oder die Lagerung in Wasser kann zu Vitaminverlusten führen. Wasserlösliche Vitamine können nicht lange gespeichert werden. Sie werden relativ rasch wieder über die Nieren ausgeschieden. Dadurch kann der Körper bei einem Mangel nicht auf entsprechende Reserven zurückgreifen. Einzige Ausnahme: B12, das – obwohl wasserlöslich – sehr wohl gespeichert werden kann. Alle anderen wasserlöslichen Vitamine sollten durch eine gesunde Ernährung regelmäßig in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12
Folsäure (B9)
Vitamin C
Wie wirken die einzelnen Vitamine
Jedes der 13 Vitamine hat im Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen. Daher ist es gut zu wissen, welches Vitamin wobei hilfreich ist. Vor allem aber: Welche Nahrungsmittel am meisten der wertvollen Wirkstoffe liefern.
Die AntioxidantienDie Vitamine A, C und E sind Antioxidantien. Ihre Aufgabe besteht darin, im Körper als Schutzschild gegen freie Radikale zu wirken. Diese relativ aggressiven Moleküle sind
Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die im Körper mitunter schädliche Kettenreaktionen auslösen und Zellen schädigen. So wird etwa der Alterungsprozess der Haut, aber auch die Entstehung von Krebs durch derartige Zellschäden begünstigt. Die Vitamine A, C und E fangen die schädigenden freien Radikale ab und neutralisieren sie.
Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Als fettlösliches Vitamin kann es nach der Aufnahme im Körper gespeichert werden. Das Vitamin ist in reiner Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel liefern das Provitamin Beta-Karotin, das vom Körper bei der Aufnahme in Vitamin A umgewandelt wird. Sollte es zu einem Vitaminüberschuss kommen, macht sich dieser in Form von Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bemerkbar.
- Vitamin A Lieferanten: Leber, Leberwurst, Thunfisch, Eier, Milch, Milchprodukte
- Provitamin Beta-Karotin Lieferanten: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen, Karotten, Paprika
B-Vitamine
Acht wasserlösliche B-Vitamine bilden diese Gruppe, die für eine ganze Reihe von Stoffwechselprozessen im Körper essenziell ist. Jedes Einzelne erfüllt spezielle Aufgaben. Als Vitamin-Komplex wirken B-Vitamine aber auch eng zusammen. Ein ausgewogener Vitamin B Haushalt ist vor allem für den Energiestoffwechselsowie für den Schutz und die Funktion der Nervenzellen wichtig. B-Vitamine stärken unsere Leistungsfähigkeit, sind gut für die Konzentration und bieten Schutz vor mentaler Erschöpfung. Das Vitamin B9, besser bekannt unter dem Begriff Folsäure, ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse und unterstützt während einer Schwangerschaft die Embryonalentwicklung. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit B-Vitaminen sehr gut möglich.
- Vitamin B Lieferanten: Kartoffeln (B1, B6), Hülsenfrüchte (B1), Weizenkeime (B1, B9), Fleisch (B1, B2, B5, B9, B12), Milchprodukte (B2, B12), Vollkorngetreide (B2, B5, B6), Fisch (B2, B3, B9, B12), grünes Blattgemüse (B2, B9), Leber, (B5, B6, B9, B12), Nüsse (B5, B6) Bananen (B6), Eigelb (B7, B12), Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse (B7)
Vitamin C
Das auch als Ascorbinsäure bekannte, wasserlösliche Vitamin schützt als Antioxidans vor Zellschäden und stärkt damit auch das Immunsystem. Zudem ist es an Stoffwechselreaktionen für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch beteiligt. Vitamin C steckt vor allem in Obst und Gemüse. Ein Mangel an Vitamin C macht sich durch erhöhte Infektanfälligkeit oder Müdigkeit bemerkbar.
- Vitamin C Lieferanten: Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Acerolakirschen, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Kartoffeln und Kohl´
Vitamin D
Mit seinen hormonähnlichen Eigenschaften ist Vitamin D von grundlegender Bedeutung für die Knochengesundheit und einstarkes Immunsystem. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Voraussetzung dafür ist ausreichend Sonnenlicht. Daher kann es speziell in Wintermonaten oder nördlichen Ländern mitunter zu Vitamin D Mangel kommen, der sich unter anderem in depressiven Verstimmungen bemerkbar macht. Die Aufnahme über die Nahrung hat nur geringen Anteil an einer ausreichenden Vitamin D Versorgung. Viel effektiver ist es, sich regelmäßig draußen aufzuhalten und Arme und Gesicht dosiert der Sonne auszusetzen, dabei jedoch keinen Sonnenbrand zu riskieren.
- Vitamin D Lieferanten: Hering, Makrele, Lachs, Eier, Käse, Butter, Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze
Vitamin E
Als Radikalfänger agiert das fettlösliche Vitamin E effektiv in den Zellmembranen, wo es die Zerstörung der Zellwände verhindert. Es hilft Blutgefäße zu erweitern, verhindert Ablagerungen an Gefäßwänden oder die Bildung von Blutgerinnseln. Damit ist das Vitamin ein wichtiger Helfer bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Vitamin E Lieferanten: pflanzlichen Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Paprika
Vitamin K
Das fettlösliche Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Proteinen, die an der Blutgerinnung beteiligt sind. Ein Mangel kann demnach eine Beeinträchtigung der Blutgerinnung bewirken und zu verstärkter Blutung bei Verletzungen führen. Eine Überdosierung ist bei der Aufnahme über die Nahrung nahezu ausgeschlossen.
- Vitamin K Lieferanten: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Milch und Milchprodukte, Eier, Getreide
Wie kommt es zu Vitaminmangel
Durch das reichhaltige Nahrungsangebot und die gute Versorgung mit frischem Obst und Gemüse in Europa sind Erkrankungen aufgrund von Vitaminmangel in unseren Breiten eher selten geworden. Wer darauf achtet, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, kommt vitamintechnisch gut über die Runden und versorgt den Körper auf natürliche Weise mit allem, was er braucht. In speziellen Situationen kann es aufgrund des Mangels einzelner Vitamine allerdings zu gesundheitlichen Problemen kommen: Bei älteren Menschen können fehlendes Vitamin D und Kalzium zur Schwächung der Knochen führen. Ein Folsäuremangel bei Schwangeren kann zu Entwicklungsstörungen beim Fötus führen. B12 wiederum steckt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wodurch es bei Veganern, die sich rein pflanzlich ernähren, zu Mangelerscheinungen kommen kann.
Wie sieht ein vitaminreicher Speiseplan aus
Vitamine sind wichtig, um den Organismus mit allem zu versorgen, was er für die vielen Stoffwechselprozesse braucht, die rund um die Uhr im Körper ablaufen. Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet und dabei auf hochwertige, saisonale und regionale Produkte setzt, kann den Vitaminbedarf auf ganz natürliche Weise sehr gut abdecken. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in besonderen Fällen erforderlich und sollte im Vorfeld mit dem Arzt besprochen werden. Wertvolle Tipps dafür, wie Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, erhalten Sie auch in einer Ernährungsberatung.
Diese Nahrungsmittel liefern einen optimalen Vitaminmix:
Obst und Gemüse:
Sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen und sollten die Hauptrolle bei der Ernährung spielen. Durch das reichhaltige Angebot an Obst und Gemüse lassen sich unzählige schmackhafte und gesunde Gerichte zaubern. Der Fantasie sind quasi keine Grenzen gesetzt. Wichtig sind schonende Garmethoden, um die Vitamine bestmöglich zu erhalten. Als Faustregel gilt: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich versorgen den Körper optimal.
Mit Calcium und Vitamin D liefern Milch, Käse und Joghurt wichtige Bausteine für gesunde und starke Knochen. Daher gehören sie täglich auf den Speiseplan.
Vollkornprodukte:
Nudeln, Brot oder Reis aus Vollkorn enthalten B-Vitamine und wertvolle Ballast- und Mineralstoffe. Zudem sättigen sie länger als Weißmehlprodukte.
Fisch:
Vor allem Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Karpfen sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Beides unterstützt die Herzgesundheit und beugt Entzündungen vor. Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche am Speiseplan stehen. Achten Sie beim Einkauf auf Nachhaltigkeit: Verzichten Sie auf gefährdete Fischarten! Legen Sie Wert auf nachhaltige Fangmethoden! Und bevorzugen Sie Fische aus der Region.
Nüsse und Samen:
Sie versorgen den Körper mit gesunden Fetten, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Besonders reich an Nährstoffen sind z. B. Mandeln, Walnüsse und Leinsamen.
Fleisch:
Auch Fleisch ist Teil einer vollwertigen Ernährung. Wöchentlich sollten jedoch nicht mehr als 300 bis 600 g – je nach persönlichem Kalorienbedarf – verzehrt werden.
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