Fit für den Winter?

Temperaturen um den Gefrierpunkt oder tiefer und Sportarten, die den Körper gleich auf mehreren Ebenen fordern, das sind die Herausforderungen, mit denen wir uns beim Wintersport konfrontiert sehen. Seine Schwünge in eine frisch präparierte Piste zu ziehen oder in einem wahr gewordenen Wintermärchen seine Runden auf einer Langlaufloipe zu drehen sind zweifelsohne berauschende Erlebnisse. Aber sie verlangen uns auch so einiges ab. Auf Skiern oder Snowboard sind nämlich Kraft, Ausdauer, Balance und Koordination gefordert. Und all das eignet man sich natürlich nicht von heute auf morgen an. Wer gut trainiert und fit in den Winter starten will, sollte bereits im Spätsommer oder Früherbst beginnen, mit einem maßgeschneiderten Trainingsprogramm an seiner Winterfitness zu feilen. Dann machen Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen nicht nur mehr Spaß. Eine gute Form trägt auch wesentlich dazu bei das Unfall- und Verletzungsrisiko niedrig zu halten.

Status quo ermitteln
Die optimale Vorbereitung auf den Wintersport setzt voraus, dass man den eigenen Fitnessstatus kennt: Wie fit bin ich? Woran muss ich noch arbeiten? Mangelt es mir eher an Kondition oder sollte ich durch den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse besser meine Kraftreserven aufstocken? Wer keine Antworten auf diese Fragen hat, läuft Gefahr ins Blaue zu trainieren, einen wichtigen Trainingspart zu vernachlässigen oder überhaupt gänzlich darauf zu vergessen. Ein gutes Trainingsprogramm lässt sich viel exakter erstellen, wenn man weiß, wo die eigenen Schwachstellen liegen. Möglich ist das zum Beispiel mit einer Bio-Impedanz-Analyse, die exakte Ergebnisse hinsichtlich der eigenen Körperzusammensetzung liefert: Wie hoch ist der Anteil an Muskelmasse oder Fettgewebe im Körper, wie sieht es mit dem Flüssigkeitshaushalt aus u. v. m. All das lässt sich aus der Messung herauslesen, bei der über Elektroden ein kaum spürbares, elektrisches Signal durch den Körper geschickt wird. Nicht minder wertvoll für die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsprogramms ist ein Herz-Kreislauf-Check, bei dem im Rahmen eines überwachten Belastungstrainings der ideale Trainingspuls ermittelt wird. Beide Fitness-Checks werden im Adults-only Hotel Rosenalp in Oberstaufen angeboten und können so bequem auch während des Urlaubs oder eine Kur eingeplant werden.

Besserer Trainingseffekt durch Einzelcoaching
Wer zielgerichtet trainieren will und sich rundum fit für den Wintersport machen möchte, tut gut daran, sich einen Personal Trainer zu nehmen. Das hat den Vorteil, dass sich der Trainer im Rahmen eines solchen Einzelcoachings ausschließlich auf einen selbst konzentrieren und das Trainingsprogramm wirklich maßgeschneidert gestalten kann. Auch für Menschen, die generell nicht gerne in einer Gruppe trainieren oder Sportkurse meiden, ist das Training mit einem Personal Trainer die ideale Lösung. Basierend auf den Ergebnissen von Fitness-Checks, wie BIA oder Herz-Kreislauf-Check, kann der Profi den idealen Trainingspuls vorgeben und bei der Erstellung des Trainingsprogramms den Fokus wahlweise auf Cardio- oder Krafttraining legen. Zudem kann er auf persönliche Wünsche und Vorlieben eingehen. So macht das Training mehr Freude und kann auch zeitlich so gestaltet werden, dass sich die empfohlenen Trainingseinheiten meist gut in einen vollgepackten Alltag integrieren lassen.

Verschiedene Trainingsstufen
Skifahren, Snowboarden und Langlaufen sind körperlich anspruchsvolle Sportarten, bei denen insbesondere die Bein- und Rumpfmuskulatur gefordert wird. Die komplexen Bewegungsabläufe beanspruchen nahezu alle Muskelgruppen. Hinzu kommt, dass einem auch in punkto Koordination und Balance einiges abverlangt wird. In einem effektiven Winterfittraining muss dies also ebenfalls berücksichtigt werden. Grob umrissen durchläuft man im Rahmen eines solchen Trainings drei Phasen.

• In der ersten Phase geht es darum eine geeignete Grundlage zu schaffen. Dafür rückt der Konditionsaufbau vorerst in den Vordergrund. Mittels eines Ausdauertrainings wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gezielt gesteigert. Über eine bessere Kondition zu verfügen bedeutet auch, dass die Energie für die Muskulatur effizienter bereitgestellt wird, was wiederum für das nachfolgende Krafttraining eine wichtige Voraussetzung ist.

• In der zweiten Phase des Wintertrainings rücken Kraftaufbau und Koordination in den Fokus. Hier gilt es speziell die Beinmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur zu stärken, die bei allen Wintersportarten die so wichtige Rolle der Stabilisation übernimmt. Durch gezielte Übungen werden diese beiden Körperbereiche nun auftrainiert. Das Konditionstraining läuft begleitend weiter. Ebenfalls wichtig sind in dieser Phase die Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht. Hierfür gibt es eine ganze Reihe von Übungen, mit denen sich die eigenen Fähigkeiten in diesen Bereichen steigern lassen. Der Schwierigkeitsgrad kann nach Belieben gesteigert werden: Hält man die Abfahrtshocke zum Beispiel auf einem instabilen Untergrund, wie einem Schaumgummi-Kissen oder einem Balance-Board, ist das deutlich anspruchsvoller und anstrengender als auf festem Boden.

• Nach mehreren Wochen Training sollten Verbesserungen hinsichtlich Kondition und Kraft bereits deutlich spürbar sein. Zeit dafür Phase drei einzuläuten: Die Verbesserung der Kraftausdauer! Jeder Skifahrer kennt das Gefühl brennender Oberschenkel, nach der Bewältigung eines besonders anspruchsvollen Hanges oder einer langen Schussfahrt in der Hocke. Es handelt sich dabei um Ermüdungserscheinungen, die mit einer entsprechend guten Vorbereitung hinausgezögert werden. Das Geheimnis hier: Die Kraftausdauer muss entsprechend der ausgeübten Sportart trainiert werden. Denn die Muskulatur eines Langläufers auf einer 10-Kilometer Runde wird anders beansprucht als die eines Skifahrers auf einer 500 m langen Schussfahrt. Der Personal Trainer kann auch hierfür das jeweils ideale Trainingsprogramm zusammenstellen.