Das Abendessen im Restaurant war hervorragend, der dazu servierte Wein köstlich und vollmundig. Es war zweifellos ein rundum gelungener Abend. Doch die nachfolgende Nacht hatte es in sich: Dieses unangenehme Gefühl aufgrund des vollen Magens. Das unruhige Hin- und Herwälzen auf der Suche nach einer zumindest halbwegs angenehmen Schlafposition. An Schlaf war einfach nicht zu denken. Müde und erschöpft quälte man sich am nächsten Morgen aus dem Bett – von nächtlicher Erholung keine Spur. Der Grund für die unruhige und schlaflose Nacht? Das zwar köstliche, aber für einen guten Schlaf leider gänzlich ungeeignete Abendessen. Was wir essen und auch wann wir das tun, hat nämlich erhebliche Auswirkungen darauf, wie wir schlafen. Sowohl was die Dauer als auch die Qualität des Schlafs anbelangt. Leider wird den komplexen Zusammenhängen zwischen Ernährung und Schlaf jedoch meist viel zu wenig Beachtung geschenkt.
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig
Regelmäßig schlecht oder zu wenig zu schlafen, hat negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und begünstigt sogar die Entstehung von Typ-2-Diabetes und Herz-Krislauf-Erkrankungen. Auch die wichtigen Regenerationsprozesse, die in unserem Körper während der Nachtstunden ablaufen, sind erheblich gestört, wenn wir schlecht schlafen:as Immunsystem hat Schwierigkeiten gegen Krankheitserreger und Entzündungen anzukämpfen. Die Wachstumshormone, die für die Erneuerung und Regeneration von Zellen notwendig sind, werden in unzureichendem Maß ausgeschüttet. Unsere Muskeln können nicht richtig entspannen. Und das Gehirn hat Mühe, die tagsüber gesammelten Informationen hinsichtlich ihrer Wichtigkeit zu filtern und im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Gesund und ausreichend zu schlafen ist also enorm wichtig, um uns unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und vor allem unsere Gesundheit zu erhalten.
Welche Nahrungsmittel fördern den Schlaf
Vermehrt nimmt sich die Wissenschaft mittlerweile der Frage an, inwieweit wir die Qualität unseres Schlafs auch durch unsere Ernährung beeinflussen können. Eine Expertin, die sich seit Jahren mit den Zusammenhängen von Ernährung und Schlaf beschäftigt, ist Dr. Marie Pierre St. Onge vom Columbia University Medical Center in New York. In mehreren Studien konnte sie nachweisen, dass man mit einer gesunden, leichten Kost tatsächlich auch besser schläft. Als besonders schlaffördernd hat sich dabei die mediterrane Küche erwiesen. Die Ernährungsweise basiert auf viel frischem Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl sowie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. Das alles ist ideal für einen guten, gesunden Schlaf! Wer konsequent auf diese Nahrungsmittel setzt, wird langfristig nicht nur leichter ein-, sondern auch eher durchschlafen. Das liegt unter anderem an den wertvollen Mikronährstoffen, die diese Nahrungsmittel liefern: Tryptophan, Vitamin B6, Zink und Magnesium braucht der Körper für die Bildung von Serotonin. Dieses ist wiederum der Grundbaustein für Melatonin, das sogenannte Schlafhormon.
In diesen Nahrungsmitteln stecken besonders viele dieser wichtigen Mikronährstoffe:
- Sojabohnen, Linsen, Eier, Fisch, Erdnüsse, Cashewkerne, Käse sind Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Anteil.
- Kartoffeln, Vollkornprodukte, diverse Gemüse (z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat), Bananen, Weizenkeime und Sojabohnen liefern wertvolles Vitamin B6.
- In Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Blattgemüse, Avocado, Tofu und Bananen steckt viel Magnesium.
- Fisch, Krustentiere, Käse, Milch, Eier sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sind gute Zink-Lieferanten.
Wer sind die Schlafräuber
So ruhig und erholsam uns manche Nahrungsmittel schlummern lassen, so störend wirken sich andere auf einen guten Schlaf aus. Insbesondere sehr fetthaltige Speisen, Fertigprodukte, Süßigkeiten und stark verarbeitete Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten vorkommen, können den Schlaf negativ beeinflussen. Diese Nahrungsmittel liefern wenig wertvolle Nährstoffe, ihre Verdauung ist Schwerstarbeit für den Körper oder sie belasten ihn mit einem hohen, oft versteckten Zuckeranteil – was bei vielen industriell gefertigten Lebensmitteln der Fall ist. Schweinebraten, Wurst, Pizza, Burger und ähnliche Speisen sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen oder im Idealfall ganz vermieden werden. Übrigens nicht nur, um besser zu schlafen. Man tut der eigenen Gesundheit damit insgesamt einen großen Gefallen.
Genussmittel haben ebenfalls ihren fixen Platz auf der Liste der Schlafräuber. Dass Koffein ein Muntermacher ist und sich so gar nicht als Schlaftrunk eignet, ist hinlänglich bekannt. Ähnliches gilt für schwarzen oder grünen Tee sowie Energy-Drinks. Aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung sollte man darauf bereits ab Mittag verzichten, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen. Und auch wenn der Konsum von Alkohol zunächst zu einer gewissen Entspannung führen und das Einschlafen erleichtern kann, sind Bier, Wein & Co insgesamt kontraproduktiv für einen erholsamen Schlaf. Das bekommt man speziell in der zweiten Nachthälfte zu spüren, wenn man häufiger aufwacht und nicht mehr einschlafen kann.
Wann sollte man essen
Nicht nur was man isst, ist für einen gesunden Schlaf wichtig. Auch der Zeitpunkt, wann man das tut, ist von Bedeutung. Eine gute Empfehlung sind drei hochwertige Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt. Damit kann die ausreichende Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen sichergestellt werden. Zudem baut man auf diese Weise wirkungsvoll Hungerattacken vor, die allzu oft mit ungesunden Snacks gestillt werden. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels lassen sich durch regelmäßige Mahlzeiten ebenfalls vermeiden. Abends gilt: Auf keinen Fall mit vollem Magen ins Bett! Wie eingangs geschildert, riskiert man damit eine sehr unruhige und keinesfalls erholsame Nacht. Deshalb empfiehlt es sich, abends prinzipiell auf leicht verdauliche und schonend zubereitete Gerichte zu achten. Wenn diese dann noch auf Nahrungsmitteln basieren, die die Ausschüttung von Melatonin fördern, ist das noch besser. Selbst bei leichter Küche gilt zudem, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen überhaupt nichts mehr zu sich zu nehmen. Fällt das Abendessen doch einmal üppiger aus, sollte die Zeitspanne bis zum Zubettgehen nicht weniger als vier Stunden betragen. Denn der Körper erledigt die schwere Verdauungsarbeit nicht im Schlaf. Der Stoffwechsel wird hochgefahren, Insulin ausgeschüttet. Das braucht Zeit! Die Produktion des Schlafhormons muss also erst mal warten.
Tipp:
Sie wollen Ihren Schlaf durch eine optimale Ernährung verbessern? Lassen Sie sich von der Ernährungsberaterin der Rosenalp einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen. Sie wird dabei auch auf Nahrungsmittel achten, die ausreichend wertvolle Mikronährstoffe liefern. Diese tragen dazu bei, dass Sie schneller einschlafen und wirklich durchschlafen.
Diesen Artikel kommentieren