Körperfett – was es über die Gesundheit aussagt

Der moderne Lebenswandel unserer Gesellschaft, mit ungesunder Ernährung und zu wenig Bewegung, fordert seinen Tribut: Laut einer Studie des Robert Koch Instituts (RKI) sind mittlerweile 46,6 % der Frauen und 60,5 % der Männer in Deutschland übergewichtig. Tendenz steigend. Gemessen an ihrem Body Mass Index haben diese Menschen also einen zu hohen Köperfettanteil. Noch alarmierender schätzen Forscher die Situation bei Kindern und Jugendlichen ein: Jedes fünfte Kind in Deutschland gilt bereits als übergewichtig. Auch die Fälle adipöser Minderjähriger nehmen bedenklich zu. Laut Christine Graf vom Institut für Bewegung und Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln haben aufgrund des drastischen Mangels an Bewegung immer mehr junge Menschen so wenig Muskelmasse wie sonst nur hochbetagte Senioren. Dafür ist der Fettanteil im Körper entsprechend hoch. Selbst bei normalgewichtigen Zehnjährigen verschieben sich die Relationen zwischen gesunder Muskelmasse und zu Fettanteil in eine ungesunde Richtung. Was also muss sich ändern, damit unsere Gesellschaft wieder gesünder wird? Und was gilt in Sachen Körperfettanteil eigentlich als normal?

Was ist der Körperfettanteil

Es handelt sich dabei um jenen Prozentsatz des Körpers, der aus Fett besteht, das in den Zellen eingelagert wurde. Körperfett angesichts der vorgenannten Fakten generell zu verteufeln, ist jedoch falsch! Im Gegenteil: Fett erfüllt in unserem Organismus viele wichtige Aufgaben, ist sogar überlebenswichtig. Doch wie überall im Leben gilt auch hier: Die Menge macht´s! Hinzu kommt die Tatsache, dass Körperfett nicht gleich Körperfett ist. Bei den Fettzellen, den so genannten Adipozyten, muss nach der Art des Gewebes und nach deren Funktion unterschieden werden. Selbst wo sich Fettzellen im Körper angesiedelt haben, macht einen gravierenden Unterschied.   

Welche Funktionen hat Fettgewebe im Körper

Fettgewebe hat in unserem Körper eine Fülle von Aufgaben zu erfüllen. In der Haut eingelagerte Fettzellen isolieren, sie halten uns warm und schützen vor Kälte. Neuesten Erkenntnissen zufolge bekämpfen die im Unterhautgewebe befindlichen Fettzellen sogar aktiv Bakterien und Krankheitserreger. Damit fungieren sie also tatsächlich auch als Stärkung für unser Immunsystem. Nehmen wir über die Nahrung mehr Nährstoffe auf, als wir aktuell verbrauchen, werden diese vom Körper als Energiereserven für Notsituationen gespeichert. Wenn wir dann zum Beispiel Sport treiben oder dem Körper nicht ausreichend Nahrung zufügen, greift er auf diese Depots zurück, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Auch die Funktion der weichen Fettzellen als Stoßdämpfer ist enorm wichtig: Indem sie unsere Organe und Gelenke umhüllen, schützen sie diese. Solch dämpfende Fettpölsterchen finden sich zum Beispiel im Bauchraum, an unseren Füßen und Händen. Gerade von den im Bauchraum angesiedelten Fettzellen gehen aber leider auch die größten Gefahren für die Gesundheit aus: Man spricht vom viszeralen Fett, das aufgrund der Tatsache, dass wir uns immer weniger bewegen, kaum mehr abgebaut wird. Diese Fettzellen gelten als enorm aktiv. Sie produzieren eine Vielzahl von Botenstoffen und Hormonen, die einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit langfristig auch auf die Gesundheit haben. So wird zum Beispiel die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßerkrankungen oder sogar Krebs durch diese extrem aktiven Fettzellen begünstigt. 

Wie sieht der ideale Körperfettanteil aus

Den idealen Körperfettwert im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Denn was gesund ist oder ab wann bereits ein kritisches Stadium erreicht ist, hängt von vielen Faktoren ab. Einer davon ist die Genetik: Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Damit stehen ihnen zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit wichtige Energiereserven für die Versorgung des Nachwuchses zur Verfügung. Während bei Männern die idealen Werte irgendwo zwischen 8 % und 25 % Körperfettanteil angesiedelt sind, rangieren sie bei Frauen zwischen 21 % und 36 %. Denn – auch das ist entscheidend – der ideale Körperfettanteil verändert sich mit zunehmendem Alter: Durch den altersbedingten Verlust von Muskelmasse verschieben sich die in Relation zur gesamten Körpermasse gesetzten Werte des Körperfetts nach oben.

Wie kann man den Körperfettanteil bestimmen

Welche Werte in welchem Alter als normal gelten, darüber kann man sich anhand von diversen im Internet abrufbaren Tabellen informieren. Doch diese liefern lediglich einen groben Richtwert als Orientierungshilfe. Wie es im eigenen Körper tatsächlich aussieht, darüber sagen diese Werte nichts aus. Um den eigenen Körperfettwert zu bestimmen, gibt es jedoch verschiedene Messmethoden. Eine davon ist die Caliper Methode. Dabei wird mit einer Art Messschieber die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen bestimmt. Der Nachteil: Die Messung erfasst lediglich den Körperfettanteil im Unterhautgewebe, Fettgewebe im Bauchraum kann damit nicht gemessen werden. Wesentlich zuverlässigere Aussagen sind mit einer Bio-Impedanz-Analyse (BIA) möglich, die ein sehr genaues Bild der eigenen Gesamtzusammensetzung des Körpers zeichnet. Bei der komplett schmerzfreien Messung werden elektrische Impulse durch den Körper geschickt. Dabei stoßen diese aufgrund der unterschiedlichen Gewebetypen unseres Organismus auf mehr oder minder großen Winderstand. Anhand des Verhaltens des elektrischen Signals lässt sich dann der Anteil an Muskelmasse, Fettgewebe, Flüssigkeit und Zellgewebe im Körper definieren.

 

Wie kann man Körperfett reduzieren

Fettpölsterchen an Hüften, Po und Bauch abzubauen ist nicht nur für die neue Wunschfigur unumgänglich. Noch wichtiger ist die Reduzierung des Körperfettanteils aus gesundheitlicher Sicht. Mit den folgenden Tipps ebnen Sie nicht nur den Weg zu einer schlankeren Silhouette, sondern schaffen auch optimale Voraussetzungen, um diversen Erkrankungen vorzubeugen.

• Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Körperfettanteil tatsächlich ist. Auch bei schlanken Menschen kann sich bereits viszerales Fett in der Bauchhöhle gebildet haben. Eine Bio-Impedanz-Analyse (BIA) liefert Ihnen zuverlässige Zahlen darüber, wie viel Körperfett Sie im Vergleich zu Muskelmasse, Zell- oder Gewebeflüssigkeiten haben. Übrigens: Als relativ aussagekräftiger Indikator dafür, ob sich bei Ihnen bereits ungesundes Bauchfett eingelagert hat, gilt der Bauchumfang: Bei Frauen sollte dieser 80 Zentimeter, bei Männern 94 Zentimeter nicht übersteigen.

• Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung! Viel frisches Gemüse und Obst sollten dabei dominieren. Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine, die vor allem für den Muskelaufbau wichtig sind. Dazu kommen Vollkornprodukte und gesunde Fette, wie zum Bespiel pflanzliche Öle. Verzichten Sie auf Fastfood, industriell zubereitete Lebensmittel und Convenience Produkte. Diese stecken voller verstecktem Zucker und liefern wenig wertvolle Nährstoffe. Im Rahmen einer Ernährungsberatung lernen Sie viel über gesunde Ernährung und können sich sogar einen für Sie maßgeschneiderten Ernährungsplan erarbeiten lassen, den Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können.

• Körperliche Aktivität ist ein absolutes Muss, um den Körperfettanteil auf einem gesunden Niveau zu halten. Idealerweise ist Ihr Trainingsprogramm eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. So machen Sport und Bewegung nicht nur mehr Spaß, Sie schlagen damit auch zwei Fliegen mit einer Klappe: Während Sie mit dem Ausdauertraining Fett verbrennen, sorgt Krafttraining für den gezielten Aufbau neuer Muskelmasse. Sie wirken damit gezielt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen, der bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzt. Erfreulicher Nebeneffekt: Muskelgewebe hat einen erhöhten Grundumsatz! Das bedeutet, dass Ihr Körper mit mehr Muskelmasse selbst in Ruhephasen mehr Energie benötigt – die holt er sich aus den Fettreserven.

• Achten Sie auf ausreichend Schlaf und versuchen Sie Stress zu vermeiden. Beides ist wichtig, wenn Sie Ihren Fettdepots wirksam zu Leibe rücken wollen. Schlafen Sie zu wenig, produziert der Körper nicht ausreichend Wachstumshormone (die sind wichtig für den Muskelaufbau) und Sättigungshormone (zügeln den Appetit). Stress wiederum hat die erhöhte Ausschüttung des Hormons Cortisol zur Folge. Das fördert nicht nur die Speicherung von Fett. Es heizt auch das Verlangen nach Süßem und Fettigem an.