Starke Knochen – was tun, damit das so bleibt

Sie halten uns aufrecht, tragen unser Körpergewicht und schützen unsere Organe – es sind nur einige von vielen wichtigen Aufgaben, die unsere Knochen zu erfüllen haben. Im Grunde nehmen wir das alles als selbstverständlich hin und haben kaum eine Vorstellung davon, welch unglaubliche Leistungen das menschliche Skelett wirklich vollbringt: Wie hart und widerstandsfähig unsere Knochen sein müssen, um zum Beispiel den Belastungen beim Laufen oder Springen standzuhalten. Wie elastisch und flexibel sie andererseits aber auch sein müssen, um uns einen großen Bewegungsradius zu ermöglichen. Damit wir uns über all das auch im Alter noch freuen können, heißt es rechtzeitig vorbeugen. Denn bereits relativ früh beginnen unsere Knochen zu altern, ihre Stabilität nimmt kontinuierlich ab. Zum Glück gibt es Mittel und Wege aktiv gegenzusteuern, um sich seine Knochengesundheit so lange wie möglich zu erhalten.

 

Wie sind unsere Knochen aufgebaut

Das menschliche Skelett besteht aus 206 bis 212 Knochen, die bei einem Erwachsenen in Summe etwa sieben bis neun Kilogramm des Körpergewichts ausmachen. Unser Knochengewebe erneuert sich laufend. Zudem reagiert es dynamisch auf mechanische Belastungen, was bedeutet, dass der Knochen umgebaut und seine Festigkeit an die jeweiligen Anforderungen angepasst wird. Verantwortlich für diesen fortwährenden Prozess des Neu- und Umbaus sind aktive Zellen in unserem Knochengewebe: Während die sogenannten Osteoklasten die Aufgabe haben, ältere Knochensubstanz kontinuierlich abzubauen, produzieren die Osteoblasten Schicht für Schicht neues Knochenmaterial und lassen unsere Knochen damit wachsen. Innert zehn Jahren wird auf diese Weise etwa ein kompakter Knochen wie das Schienbein komplett erneuert. Bei einem Wirbelkörper dauert dieser Vorgang gar nur fünf Jahre. Solange sich der Ab- und Aufbau von Knochengewebe die Waage halten, bleibt die Knochenstruktur gesund und stark. Doch der natürliche, altersbedingte Abbau der Knochenmasse setzt bereits ab dem 30. Lebensjahr ein. Etwa ab dem 50. Lebensjahr wird dieser Prozess noch einmal beschleunigt. Frauen sind davon stärker betroffen als Männer: Nach dem Einsatz der Wechseljahre und der damit einhergehenden Umstellung des Hormonspiegels schreitet der Knochenabbau bei ihnen noch schneller voran.

 

Was leisten unsere Knochen

Wie wichtig eine gesunde und starke Knochenstruktur ist, wird anhand der zahlreichen Aufgaben deutlich, die unsere Knochen im Körper erfüllen. Ihre Stärke und Stabilität hat Auswirkung auf die Statur unseres Körpers. Bei Bewegungen leisten sie im Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken Großartiges: Die Kraftübertragung und -weiterleitung erfolgt dabei vornehmlich über die Knochen. Thorax und Schädelknochen wiederum schützen zuverlässig Organe wie Herz, Lunge oder unser Gehirn. Zudem spielt das Knochengewebe eine besonders wichtige Rolle als Speicherort für Mineralstoffe, insbesondere Kalzium, das für die Funktion der Muskeln und die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels unerlässlich ist. Weiters stellt das Knochengewebe dem Körper bei Bedarf Puffersubstanzen zur Verfügung, mit denen ein aus dem Gleichgewicht geratener pH-Wert des Blutes wieder reguliert werden kann. Und last, but not least ist das Knochenmark das wichtigste blutbildende Organ des Menschen.

 

Welche gesundheitlichen Folgen hat der Knochenabbau

Der bereits recht früh einsetzende Alterungsprozess der Knochen kann in einem fortgeschrittenen Stadium weitreichende Folgen für die Gesundheit und Mobilität haben. Vor allem der als Osteoporose bezeichnete übermäßige Abbau von Knochenmasse hat drastische Auswirkungen: Durch die Abnahme der Knochendichte werden die Knochen immer poröser. Das Risiko für Knochenbrüche steigt massiv an. Derart geschwächte Knochen bedeuten zudem ein erhöhtes Sturzrisiko. Das Tückische: Der Knochenschwund selbst ist vollkommen schmerzfrei. Osteoporose bleibt dadurch häufig unerkannt. An den Folgen von Frakturen, wie chronischen Schmerzen oder Immobilität, leiden die Betroffenen dann mitunter aber für den Rest ihres Lebens.

 

Wie kann man dem Knochenabbau vorbeugen

Indem man frühzeitig Maßnahmen zur Erhaltung der Knochengesundheit ergreift, verbessert man langfristig die eigene Lebensqualität und vermindert das Risiko für die Entstehung schwerer Erkrankungen. Erforderlich ist dafür eine Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausgewogener Ernährung und einem gesunden Lebenswandel.

 

Je eher Sie die nachfolgenden Tipps in Ihr Leben integrieren, desto effektiver können Sie dem altersbedingten Knochenabbau entgegenwirken.

 

Bleiben Sie in Bewegung

Knochen, die belastet werden, bauen sich auf! Wenn Sie sich also stets viel bewegen, tragen Sie dazu bei Ihre Knochenmasse stabil und stark zu halten. Das können Sie übrigens bereits im Alltag berücksichtigen, indem Sie zum Beispiel konsequent die Treppe anstelle des Lifts nehmen. Ideal ist es, das Aktivprogramm möglichst abwechslungsreich zu gestalten. So sorgen Sie mit Ihren Aktivitäten nicht nur auf breiter Ebene für einen gesunden Knochenbau, das Ganze wird Ihnen definitiv auch mehr Spaß machen. Lassen Sie sich im Idealfall von einem Personal Trainer ein maßgeschneidertes Trainings-Programm erstellen. Berücksichtigen Sie Folgendes:

• Gehen, Joggen, Wandern, Tanzen und Treppensteigen stimulieren die Knochenbildung
• Krafttraining fördert die Knochenstärke
• Balance- und Flexibilitätstraining, wie Yoga oder Thai Chi, verbessern das Gleichgewicht und bauen Stürzen vor

 

Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Kalzium, Eiweiß und Vitamin D sind entscheidend für den Aufbau und den Erhalt starker Knochen. Setzen Sie vermehrt Lebensmittel auf Ihren Speiseplan, die Ihre Knochen ausreichend mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgen. Achten Sie bei Ihren Speisen auf schonende Zubereitungsarten, um die wertvollen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Eine Ernährungsberaterin kann Ihnen wertvolle Tipps zum Thema gesunde Ernährung geben und einen individuellen Ernährungsplan für Sie erarbeiten, den Sie auch im Alltag gut umsetzen können. Die folgenden Nahrungsmittel liefern Ihnen alles, was gesunden Knochen brauchen:

• Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten
• Milchprodukte, Tofu, Feigen, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser versorgen die Knochen mit wertvollem Kalzium
• In Hering, Makrele, Lachs, Eiern, Käse, Butter, Pfifferlingen, Champignons und Steinpilzen steckt viel Vitamin D

 

Tanken Sie regelmäßig Sonne

Vitamin D ist wichtig, um Kalzium besser aufnehmen zu können. Es ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper bei ausreichender Sonnenexposition selbst bilden kann. Regelmäßige, vorsichtig dosierte Sonnenbäder regen die körpereigene Vitamin D Produktion an und tun auch der Psyche gut. Wichtig ist, dabei keinesfalls einen Sonnenbrand zu riskieren! Da die Sonneneinstrahlung während der Wintermonate unter Umständen zu schwach ist, um Vitamin D zu bilden, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Um die richtige Dosis zu definieren, sollten Sie vorab aber unbedingt mit Ihrem Hausarzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.

 

Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil

Mit ausreichender Bewegung und ausgewogener Ernährung sind zwei wichtige Säulen für einen gesunden Lebenswandel schon mal definiert. Versuchen Sie aber, Ihr Leben generell in gesündere Bahnen zu lenken (was sich übrigens nicht nur positiv auf Ihre Knochengesundheit auswirken wird). Reduzieren Sie den Alkohol-Konsum und hören Sie mit dem Rauchen auf! Beides schadet Ihrer Knochengesundheit. In puncto Körpergewicht sollten Sie auf ein gesundes Mittelmaß setzen: Weder Untergewicht noch Übergewicht tun unseren Knochen gut. Während Ersteres durch das Fehlen wichtiger Nährstoffe die Knochengesundheit negativ beeinflusst, beansprucht Letzteres die Knochen und Gelenke im Übermaß und schadet ihnen dadurch ebenfalls.