Train your Brain

Alle lebenswichtigen Vorgänge im menschlichen Körper werden über das Gehirn gesteuert. Das komplexe Gebilde aus Milliarden von miteinander vernetzten Nervenzellen und Synapsen beeinflusst unsere Wahrnehmung und Empfindungen und dient als Speicher unseres Wissens. Es steuert die Funktion unserer Organe, unsere Bewegungen, unser Denken und Verhalten. Im Grunde ist unser Gehirn für all das verantwortlich, was uns als Person ausmacht. Beruhigend ist daher, dass neuesten Forschungsergebnisse zufolge der natürliche Alterungsprozess nur begrenzt – oder erst spät – Einfluss auf die Leistungskapazität unserer Hirnzellen hat. Zwar arbeitet das Gehirn im Alter von etwa 30 Jahren am schnellsten. Die langsamere Reaktions- und Verarbeitungsgeschwindigkeit im höheren Alter schreiben die Forscher jedoch bewussteren und konzentrierteren Entscheidungsprozessen bei älteren Menschen zu. Um jedoch bis ins hohe Alter mental fit zu bleiben und sich vor allem vor Erkrankungen zu schützen, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen ein ganzes Leben lang aktiv etwas für die Gehirngesundheit zu tun.

Warum man das Gehirn schützen muss
Darauf zu achten, das Gehirn gesund und aktiv zu halten, macht sich nicht nur durch eine deutlich bessere Lebensqualität bemerkbar. Besonders wichtig ist das auch im Hinblick darauf, das Risiko für die Entstehung von Demenzerkrankungen, wie Alzheimer, zu reduzieren. Viele Menschen fürchten sich vor einem solchen Schicksal, das mit dem Abbau oder gänzlichen Verlust der kognitiven Fähigkeiten einhergeht. Aus gutem Grund: Weltweit steigt die Zahl der Neuerkrankungen drastisch an. Laut der Deutschen Alzheimer Gesellschaft lebten 2022 bereits rund 1,8 Millionen Deutsche mit der Diagnose Demenz. Experten gehen davon aus, dass sich diese Zahl bis ins Jahr 2050 auf 2,4 bis 2,8 Millionen erhöhen könnte.

Wie fördert man die Gesundheit des Gehirns
Eine finnische Studie konnte nachweisen, dass sich durch einen gesunden Lebensstil die Gehirnleistung selbst bei bereits Demenzerkrankten deutlich verbesserte. Es ist ein Mix aus Gedächtnistraining, regelmäßiger Bewegung, Sport, gesunder Ernährung, ausreichend Erholung sowie sozialen Kontakten, der sich nachweislich positiv auf die Gesundheit unserer grauen Zellen auswirkt. Zu diesem Schluss kommen neben der genannten Studie auch Forscher und Neurowissenschaftler auf der ganzen Welt, die sich intensiv mit der Gesundheit des menschlichen Gehirns auseinandersetzen. Alle Forschungen und Studienergebnisse propagieren den gesunden Lebensstil als das effektivste Mittel, um die geistige Gesundheit zu schützen. Auf die nachfolgenden Punkte sollten Sie achten:

• Halten Sie Ihr Gehirn auf Trab: Wie jeder andere Muskel unseres Körpers kann auch das Gehirn stimuliert und trainiert werden. Das lässt sich bereits mit kleinen Dingen im Alltag erreichen. Doch im digitalen Zeitalter verlernen wir leider immer mehr, uns auf unsere grauen Zellen zu verlassen. Anstatt sich Dinge zu merken, fragen wir das Internet oder haben die Informationen im Smartphone abgespeichert. Hand aufs Herz: Wann war Ihr letzter Einkauf, bei dem Sie die Einkaufsliste im Kopf hatten? Wann haben Sie sich zum letzten Mal den Weg von A nach B gedanklich eingeprägt, ohne das Navi zu fragen? Oder wann eine Rechnung im Kopf gelöst? Noch intensiver fordern Sie das Gehirn, indem Sie Neues lernen. Eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder ein Hobby, bei dem handwerkliche oder motorische Fähigkeiten gefragt sind, trainieren das Gehirn besonders gut. Ähnlich sieht es mit dem Lösen von Kreuzworträtseln, dem Puzzeln, beim Schachspiel oder bei Gesellschaftsspielen aus.

• Bewegen Sie sich regelmäßig: Sport und Bewegung fördern die Durchblutung des gesamten Körpers, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe transportiert werden. Davon profitieren auch die Gehirnzellen. Als erwiesen gilt zudem, dass regelmäßige Bewegung bestehende Hirnverbindungen stärkt sowie die Bildung neuer Synapsen und Hirnzellen begünstigt – selbst im fortgeschrittenen Alter. Am besten eignen sich moderate Ausdauersportarten, die das Kreislaufsystem ankurbeln, wie Schwimmen, Wandern, Radfahren oder Nordic Walking. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie sich wohlfühlen. Auch sollten Sie darauf achten die eigene Leistungsgrenze nicht zu überschreiten: Bei zu hoher Anstrengung gerät der Körper in eine Stresssituation und reagiert mit der Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Das hat nachteilige Auswirkungen auf das Gehirn. Steigern lässt sich der positive Effekt für unser Gehirn übrigens durch die Wahl einer Sportart, die durch eine komplexe Bewegungsabfolge besondere Anforderungen an die Koordination und Sensomotorik stellt. Dies ist zum Beispiel bei Ballsportarten, wie Tennis, Badminton, Squash, oder auch beim Tanzen der Fall: Dabei wird das Gehirn durch das Erlernen komplexer Choreographien oder Schrittabfolgen besonders gefordert.

• Ernähren Sie sich gesund: Die positiven Effekte einer leichten, gesunden Ernährung machen vor unseren grauen Zellen zum Glück nicht Halt. Ideal für ein gesundes Köpfchen ist die mediterrane Küche: Auf dem Speiseplan dominieren viel frisches Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte, dazu gibt es Fisch oder auch mal Geflügel. Frische Kräuter sorgen für Raffinesse, Olivenöl versorgt das Gehirn mit gesunden Fetten, die auch Nüsse und Avocados liefern. Mit der MIND-Diät wurde von Wissenschaftlern mittlerweile ein Ernährungskonzept speziell für die Gesundheit des Gehirns entwickelt. Es basiert auf den Prinzipien der mediterranen Küche und der DASH-Diät, definiert zudem jedoch Lebensmittelgruppen, die besonders effektiv bzw. eher zu vermeiden sind. Wie wirksam das strikte Einhalten einer gesunden Ernährungsform tatsächlich ist, zeigen die Ergebnisse von Studien: Hält man sich strikt an die Ernährungsvorgaben, lässt sich das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer demnach um mehr als 50 % reduzieren.

• Sorgen Sie für erholsamen Schlaf: Das klingt leichter, als es tatsächlich ist. Vielfach schlafen wir nämlich zu kurz, quälen uns nachts mit Alltagsproblemen herum und werfen uns unruhig von einer Seite zur anderen. Erholsamer Schlaf sieht anders aus. Dabei ist er so wichtig. Denn während der Nacht laufen alle wichtigen Regenerations- und Erholungsprozesse des Körpers ab. Speziell das Gehirn hat dabei eine Menge zu tun: Es verarbeitet alle über den Tag gesammelten Informationen, kategorisiert sie und speichert im Gedächtnis ab, was wichtig ist. Bekommen unsere grauen Zellen nicht die Ruhe, die sie für all ihre Aufgaben benötigen, wirkt sich das auf ihre Leistungsfähigkeit aus. Die Lernfähigkeit und Konzentration leiden darunter. Langfristig begünstigt ungesunder Schlaf unter anderem die Entstehung von Demenzerkrankungen. Achten Sie deshalb darauf regelmäßig mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Handy, Tablet und Co verbannen Sie am besten ganz aus dem Schlafzimmer – die Strahlung beeinflusst Ihre Schlafqualität negativ.

• Pflegen Sie soziale Kontakte: Der Mensch ist ein soziales Wesen. Für eine gesunde Entwicklung ist soziale Interaktion ab dem Kindesalter wichtig. Sie basiert auf Kommunikation, dem Erkennen von Emotionen, dem Zeigen von Empathie sowie Reaktionen und fordert das Gehirn somit auf vielfältige Weise. Sich regelmäßig mit Freunden zu treffen und Spaß zu haben hilft uns außerdem dabei Stress abzubauen und unser psychisches Wohlbefinden zu steigern. Soziale Isolation hingegen kann zu psychischen Problemen oder gar einer Depression führen. Auch die Entstehung von Demenzerkrankungen, wie Alzheimer, wird dadurch begünstigt. Was jedoch wichtig ist, ist die Qualität der Kontakte: Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen spürbar guttun und meiden Sie solche, die Sie Kraft und Energie kosten.