Vitamin D Mangel im Winter

Vitamin D –  das Sonnenvitamin –  trägt seinen Zweitnamen nicht von ungefähr. Das Vitamin kann von unserem Körper ausschließlich im Zusammenwirken mit ausreichend UV-B Strahlung produziert werden. Und diese ist von Spätherbst bis Frühling nördlich des 35. Breitengrades – also auch in ganz Deutschland – einfach zu gering. Wer in diesem Teil der Erde lebt, kann in der Zeit von Oktober bis März selbst bei höchstem Sonnenstand nicht ausreichend körpereigenes Vitamin D produzieren. Denn die dafür benötigte UV-B Strahlung wird sowohl durch die Ozonschicht der Erde als auch durch den niedrigen Sonnenstand deutlich stärker beeinflusst als etwa das sichtbare Licht oder die Infrarotstrahlung, die wir als Wärme wahrnehmen. 

Wie produziert der Körper Vitamin D
Bei Vitamin D handelt es sich genau genommen um eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine. Rund 10 % bis 20 % können wir über die Nahrung aufnehmen. Der Löwenanteil jedoch, nämlich 80 % bis 90 %, werden vom Körper selbst gebildet. Und zwar über die Haut! Vorausgesetzt diese kommt direkt mit Sonnenlicht in Kontakt und die UV-B Strahlung ist ausreichend hoch. Im Rahmen dieses auch als Eigensynthese bezeichneten Vorgangs wandelt der Körper das in unseren Hautzellen eingelagerte Provitamin D3 mittels verschiedener Stoffwechselprozesse in Vitamin D um. Im Sommer gelingt das problemlos. Zum einen sorgt die stärkere UV-B Strahlung dafür, dass die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D durch die körpereigene Synthese problemlos erreicht werden kann. Zum anderen schaffen wir in der warmen Jahreszeit auch rein kleidungstechnisch beste Voraussetzungen dafür: Tragen wir ein T-Shirt, setzen wir bereits rund 22 % der Hautoberfläche dem Sonnenlicht aus. Bei einem Erwachsenen kann damit innert 10 bis 15 Minuten mittels natürlicher Sonneneinstrahlung die tägliche Dosis an Vitamin D gebildet werden. Die liegt laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei rund 20 Mikrogramm.

Warum kommt es im Winter zum Vitamin D Mangel
Im Herbst und Winter schützen wir uns dick vermummt vor der Kälte. Natürliches Sonnenlicht bekommen maximal das Gesicht und die Hände ab. Und das auch bloß für eine eher kurze Zeitspanne. Da auch die UV-B Strahlen weitaus weniger stark sind, müsste man für die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D rund sechseinhalb Stunden in der Sonne verweilen. Das ist aufgrund der kürzeren Tage erstens gar nicht möglich. Zudem würden wir eher einen Sonnenbrand davontragen, als über eine derart geringe, der Sonnenbestrahlung ausgesetzte Hautobfläche die nötige Menge Vitamin D bilden zu können.

Wofür brauchen wir Vitamin D
Vitamin D ist ein unverzichtbarer Baustein für unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Vor allem für gesunde Knochen ist es enorm wichtig: Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat und macht die Knochenstruktur dadurch stark. Ein Mangel an Vitamin D kann zur Abnahme der Knochendichte oder einer Knochenerweichung führen. Auch die in den Wintermonaten häufig spürbaren Stimmungsschwankungen oder im schlimmsten Fall gar depressive Verstimmungen können ihren Auslöser in einem zu niedrigen Vitamin D Spiegel haben. Weiters arbeitet die Wissenschaft daran Zusammenhänge zwischen diversen chronischen Erkrankungen und einer verminderten Vitamin D Versorgung zu belegen, um damit zukünftig auch neue Wege in der Prävention beschreiten zu können. Im Fokus stehen dabei Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und diverse Krebsformen.   

Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel
Auch wenn die Produktion des Vitamins eng mit der Dosis an Sonnenlicht zusammenhängt, der wir die Haut aussetzen, kann im Umkehrschluss nicht davon ausgegangen werden, dass wir in der kalten Jahreszeit generell unter Vitamin D Mangel leiden. Wer sich das ganze Jahr über viel draußen aufhält, sich bewegt und regelmäßig Sport treibt, kommt mit einem gut gefüllten Vitamin D Speicher in der Regel prima durch den Winter. Denn auch das ist eine Besonderheit von Vitamin D: Es wird in den hellen, wärmeren Monaten im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Sollte es an Vitamin D mangeln, können Symptome wie Müdigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen ein Anzeichen dafür sein. Wer wirklich Klarheit darüber haben möchte, wie es um den eigenen Vitamin D Haushalt bestellt ist, kommt indes um eine Blutanalyse beim Arzt nicht herum. Sie ist die einzig wirklich zuverlässige Methode zur Bestimmung des eigenen Vitamin D Wertes.

Was kann man gegen Vitamin D Mangel tun

• Eine anständige Dosis Frischluft – und das regelmäßig! Das ist nicht nur hinsichtlich der Versorgung mit Vitamin D die beste, einfachste und gesündeste Lösung. Denn wenn Sie sich regelmäßig in der Natur aufhalten und Sport treiben, tun Sie sich auf allen Ebenen viel Gutes. Wir sagen nur Endorphine!

• Die Haut kann ohne Sonne kein körpereigenes Vitamin D herstellen. Doch wie überall gilt auch hier: Die Dosis macht´s! Also Achtung beim Sonnenbad. Je nach Hauttyp (hell oder dunkel), Sonnenstand (Mittag, Vor- oder Nachmittag) bzw. ob Sie spazieren gehen oder in der Sonne liegen, variiert die Grenze zwischen dem gesundem Tanken des Sonnenvitamins und der Gefahr eines Sonnenbrands mit damit eventuell einhergehenden Hautschäden.

• Vitamin D tanken im Solarium? Keine wirkliche Alternative. Die Lichtröhren bestrahlen die Haut vorwiegend mit UV-A Licht. Das führt zur gewünschten Bräunung. Für die Bildung von Vitamin D bräuchte es allerdings UV-B Strahlen. Die kommen in modernen Solarien jedoch kaum bis gar nicht zum Einsatz. Damit scheidet das Solarium als Vitamin D Quelle aus. Generell raten Hautärzte im Hinblick auf die Hautgesundheit vom Besuch im Solarium eher ab.

• Rund 10 % bis 20 % des Vitamin D Haushalts können Sie über die Nahrung aufnehmen. Das ist nicht viel, aber immerhin! Reich an Vitamin D sind zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs, Eier, Käse, Butter, Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze. Setzen Sie diese Nahrungsmittel also ruhig öfter auf den Speiseplan. Wichtig: Achten Sie auf eine schonende Zubereitung!

• Ihren Vitamin D Status können Sie auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern. Konsultieren Sie einen Arzt, um festzustellen, ob das überhaupt nötig ist bzw. wenn ja, welche Dosis für Sie ideal ist. Denn diese variiert je nach Alter, Größe und eventueller Vorerkrankung. Eine zu hoch dosierte Vitamin D Zufuhr führt nämlich auf Dauer zu einem erhöhten Kalziumspiegel, der sich mit Bauchkrämpfen und Übelkeit bemerkbar macht und im schlimmsten Fall auch Langzeitfolgen haben kann. Gerade im Internet werden häufig Vitamin D Präparate mit sehr hohen Dosierungen angeboten. Tipp: Im Medical Center Dres. Fink des Gesundheitszentrums & Spa Rosenalp werden verschiedene Gesundheits-Checks angeboten, die auch eine Blutanalyse umfassen. Das gibt Ihnen die Gelegenheit diese wertvolle Vorsorgemaßnahmen ganz bequem mit einem Urlaub zu verbinden.