Weg mit dem Speck

Das Wohlstandsbäuchlein oder Bierbäuchlein, wie es von seinen Trägern fast liebevoll genannt wird, hat es in sich. Gilt Übergewicht ganz allgemein als ungesund, geht von der Rundung um die Leibesmitte eine noch weitaus größere Gefahr aus: Lückenlos ist die Rolle des Bauchfetts oder viszeralen Fetts, wie es im wissenschaftlichen Sprachgebrauch genannt wird, zwar noch nicht entschlüsselt. Doch bereits heute weiß man, dass die Fettzellen im Bauchraum die Gesundheit massiv und vielfältig schädigen können. Da sich die Zahl der Fettleibigen in Deutschland in der Zeit seit der Jahrtausendwende bis ins Jahr 2015 nahezu verdoppelt hat und dieser Trend anhält, sollten Betroffene sich lieber heute als morgen damit auseinandersetzen, wie man gegen den ungesunden Bauchspeck effizient ankämpfen kann.

Wer ist von Bauchfett betroffen
Das Tückische an Bauchfett: Auch wenn sich noch gar kein sichtbares Bäuchlein unter dem Shirt abzeichnet, hat sich viszerales Fett mitunter bereits gebildet. Denn es sammelt sich – vorerst unsichtbar – als Erstes in der Bauchhöhle und umhüllt dort alle Organe sowie das Verdauungssystem. Im Grunde ist das eine sinnvolle Sache, da das weiche Fettgewebe die Organe auf diese Weise wie ein Stoßdämpfer schützt. Auch greift der Körper bei Anstrengung zuerst auf diese Fettdepots zu. Das Problem: Da wir uns immer weniger bewegen, bleibt das Fett wo es sich abgelagert hat und wird nur schwer oder gar nicht abgebaut. Es kann sich also auch bei relativ schlanken Menschen bereits ungesundes Bauchfett angesammelt haben. Hinsichtlich der Figur trifft es eher die sogenannten Apfeltypen: Im Vergleich zum Birnentyp, bei dem sich Fettpölsterchen gerne auf Oberschenkel, Po und Hüfte verteilen, lagert sich überschüssiges Fett beim Apfeltyp direkt in der Bauchgegend ab. Wer wissen will, ob sich davon bereits zu viel angesammelt hat, kann sich mit einer einfachen Messung des Bauchumfangs Klarheit verschaffen: Dafür nimmt man ein Messband und legt es sich am besten morgens vor dem Frühstück auf Höhe des Bauchnabels um den Körper. Bei Frauen gilt ein Bauchumfang von 88 Zentimetern als definitiv gesundheitsgefährdend, bei Männern ab 102 Zentimeter.

Warum ist Bauchfett ein Risikofaktor
Weltweit arbeiten Wissenschaftler daran, die Auswirkungen von Bauchfett gänzlich zu entschlüsseln. Doch bereits heute weiß man, warum es ein derart hohes Gesundheitsrisiko darstellt: Fettzellen, die im Bauchraum abgelagert werden, sind stoffwechseltechnisch um ein Vielfaches aktiver als andere Zellen. Sie produzieren laufend und in großer Zahl Botenstoffe und Hormone. Diese beeinflussen den Stoffwechsel negativ, sind entzündungsfördernd oder treiben den Blutzucker in die Höhe. Bisher wurden von Medizinern mehr als 20 verschiedene Hormone und Substanzen nachgewiesen, die vom Bauchfett ins Blut abgegeben werden. Sie alle werden mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßerkrankungen und sogar verschiedenen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Zudem kann zu viel Bauchfett den Cholesterinspiegel erhöhen, die Entstehung von Thrombosen und Embolien fördern, Asthma auslösen und sogar das Risiko steigern, an Alzheimer zu erkranken.  

Was kann man gegen Bauchfett tun
Weiß man wie Bauchfett entsteht, ist im Umkehrschluss auch leicht nachvollziehbar, wie man es wieder loswird. Neben der genetischen Veranlagung begünstigt nämlich vor allem ein Lebensstil mit ungesunder Ernährung, zu wenig Bewegung, zu wenig Schlaf und zu viel Stress die Entstehung von viszeralem Fett. Auch übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ aus. Ergo muss sich dieser Prozess auch umkehren lassen, wenn man sich dafür entscheidet, sein Leben in gesündere Bahnen zu lenken. Und das tut er auch! Überraschenderweise sogar mir recht schnell sichtbaren Ergebnissen, wenn man sich konsequent an die BEA-Regel hält: Diese steht für Bauchübungen, Ernährungsumstellung sowie Ausdauertraining und gilt als anerkanntes und im Grunde doch recht einfaches Mittel, um Bauchfett effizient abzubauen.

Wie sich all das in der Praxis umsetzen lässt, wissen die Experten vom Gesundheitsresort & Spa Rosenalp in Oberstaufen. Sie haben wertvolle Tipps zusammengestellt, mit denen Sie dem Bauchfett im wahrsten Sinn des Wortes zu Leibe rücken können.

• Stellen Sie auf eine basische Ernährung um. Das bedeutet, dass Ihre Nahrungszufuhr zu 80 % aus basenbildenden Lebensmitteln besteht. Dazu gehören Obst, viel frisches  Gemüse, Salate, Nüsse, frische und getrocknete Kräuter, Keimlinge und Pilze. Mit basischer Kost kann Bauchfett nicht nur abgebaut werden. Auch seine entzündungsfördernden Eigenschaften lassen sich durch diese schonende Ernährungsform sehr gut kompensieren. Tipp: Mit einer Basenfastenkur können Sie sich ideal an diese gesunde Ernährungsform herantasten.

• Essen Sie mehr Proteine. Sie fördern den Fettabbau, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Auch für den Muskelaufbau ist Eiweiß unerlässlich. Es steckt zum Beispiel in Fisch, Hülsenfrüchten, Käse und Milchprodukten.

• Auch Fett ist erlaubt. Unser Organismus braucht es sogar! Es müssen jedoch gesunde Fette sein, die zum Beispiel Avocados, Leinöl, Mandeln, Walnüsse, Olivenöl, Leinsamen oder Lachs liefern.

• Trinken Sie ausreichend! Aber verzichten Sie auf Softdrinks – auch in der Light-Variante. Reduzieren Sie Alkohol und Kaffee. Greifen Sie stattdessen zu Wasser oder ungesüßten Tees. Auch gut: Ein Glas heißes Zitronenwasser gleich nach dem Aufstehen. Es kurbelt den Fettstoffwechsel an, liefert wertvolles Vitamin C und ist ein ähnlich guter Wachmacher wie Kaffee.

• Achten Sie auf ausreichend Bewegung und Sport. Dafür braucht der Körper Energie, die er sich aus den Fettdepots holt. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Durch einen gezielten Muskelaufbau schlagen Sie übrigens zwei Fliegen mit einer Klapper: Sie können Ihren Körper gezielt formen – zum Beispiel den Bauch mit Sit-ups und Crunches. Außerdem verbrauchen Muskeln ständig Energie. Selbst  im Ruhezustand! Tipp: Lassen Sie sich von einem Personal Trainer ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm erstellen. Damit haben Sie nicht nur mehr Freude am Sport, auch die gewünschten Erfolge stellen sich schneller ein.

• Schlafen Sie regelmäßig mindestens sieben Stunden oder mehr. So kann Ihr Körper nicht nur optimal regenerieren und Sie fühlen sich ausgeruht und fit für den neuen Tag. Dauerhafter Schlafmangel führt laut einer amerikanischen Studie auch zur Gewichtszunahme, da zu wenig appetitzügelnde Hormone ausgeschüttet werden.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Work-Life-Balance. So können Sie ungesunden Stress und die Ausschüttung von Cortisol vermeiden, das zur Vermehrung von Bauchfett beiträgt. Zudem bringt Stress meist den ungesunden Kreislauf aus schlechter Ernährung sowie zu wenig Bewegung ins Rollen und öffnet der Entstehung von Bauchfett damit Tür und Tor. Tipp: Lernen Sie, wie Sie es mit Entspannungstechniken oder Meditation schaffen, auch im Alltag abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.