Zucker – die süße Versuchung

«Sugar, the bitter Truth», also «die bittere Wahrheit über Zucker», ist der Titel eines Vortrags von Dr. Robert Lustig, der auf YouTube bereits über 8 Millionen Mal aufgerufen wurde. Der renommierte Neuroendokrinologe und Professor an der Universität von Kalifornien weiß, wovon er spricht. Gemeinsam mit seinem Team konnte er nachweisen, dass zwischen der gesteigerten Zuckerzufuhr in unserer modernen Gesellschaft und der Zunahme von Diabetes mellitus ein klarer Zusammenhang besteht. Es kommt also nicht von ungefähr, dass Professor Lustig unter Zucker-Kritikern höchstes Ansehen genießt. Dabei ist gegen Zucker an sich nichts einzuwenden. Doch wie so oft gilt auch hier: Allzu viel ist ungesund! Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, die Zuckermenge auf maximal 10 % des täglichen Kalorienbedarfs zu begrenzen. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht dies zum Beispiel 50 g Zucker, das sind in etwa sechs Teelöffel pro Tag. Noch gesünder wäre gar die Reduzierung auf unter 5 %. Was nicht ganz einfach ist: Denn erstens löst der Konsum von Süßem in uns Glücksgefühle aus, auf die viele nur ungern verzichten. Zweitens ist es gar nicht so einfach, die täglichen Zuckerrationen im Auge zu behalten. Denn die Lebensmittelindustrie versteht geschickt zu tricksen.

 

Versteckter Zucker

Versteckter Zucker ist einer der Hauptgründe dafür, dass man die empfohlene, tägliche Zuckermenge allzu oft überschreitet. Zucker steckt nämlich auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken! Das macht es nicht gerade leicht, zu erkennen wo Zucker überall enthalten ist. Helfen kann ein prüfender Blick auf die Nährwerttabelle eines Produkts. Das macht den Einkauf zwar zeitaufwendiger, zumindest weiß man dann aber, wie viel Zucker man mit dem Verzehr des Produkts zu sich nimmt. Die schlechte Nachricht: Nicht auf jedem Lebensmittel gibt es diese Tabelle. Auskunft gibt dann jedoch die Liste der Inhaltsstoffe, die auf Verpackungen obligatorisch ist. In diesem Fall sollte man allerdings mit den vielen Namen vertraut sein, die von der Lebensmittelherstellern verwendet werden – auch um den wahren Zuckergehalt eines Produktes zu verschleiern. Achten sollte man daher nicht nur auf die Angabe von Zucker, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen, sondern auch auf Inhaltsstoffe, die man als Verbraucher nicht als süßend einstuft, wie z.B. Joghurtpulver, Malzextrakt, Gerstenmalz und viele mehr. Auch in Convenience Produkten und Fastfood versteckt sich jede Menge Zucker.

 

Guter Zucker, böser Zucker

Einem knackig frischen Apfel eilt der Ruf voraus, sich den Weg zum Arzt zu sparen, wenn man täglich einen isst. In Obst und Gemüse sowie in Milch und Milchprodukten steckt natürlicher Zucker. Dieser ist für den Menschen an und für sich unbedenklich! Weder die WHO noch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Höchstgrenzen für dessen Verzehr festgelegt. Gar nicht so gesund sind indes die derzeit so beliebten Fruchtsmoothies: Wer sie regelmäßig genießt, läuft Gefahr die Leber mit zu viel Fructose zu belasten. Warum das so ist wird verständlich, wenn man sich vor Augen führt welch geballte Ladung an Früchten wir mit einem Fruchtsmoothie in wenigen Minuten zu uns nehmen. Anders sieht es beim Verzehr von Früchten aus: Recht rasch würde sich dabei ein gesundes Sättigungsgefühl einstellen, das die Aufnahme von zu viel Fruchtzucker auf völlig natürliche Weise unterbindet.

 

Wie schädlich ist zu viel  Zucker

Essen wir Süßes, schnellt dadurch automatisch unser Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das ist der Anlass für die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin auszuschütten. Es ist dafür verantwortlich den süßen Stoff so rasch wie möglich aus der Blutbahn direkt in die Zellen zu transportieren. Dort wird der Zucker in Fett umgewandelt, was sich bei zu viel Süßem unweigerlich durch eine Gewichtszunahme bemerkbar macht. Weiterer negativer Effekt: Passiert die Insulinausschüttung zu häufig, wappnen sich die Zellen gegen das Hormon. Die Folge ist eine Insulinresistenz, die zwangsläufig zu Diabetes mellitus führt. Das bedeutet, dass  die Zellen das Insulin immer schlechter aufnehmen und verstoffwechseln können. In der Leber wiederum drohen durch zu viel Zucker ähnliche Schädigungen wie bei übermäßigem Alkoholkonsum. Summa summarum begünstigen all diese negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel im schlimmsten Fall die Entstehung des metabolischen Syndroms: Dabei treten Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen zeitgleich auf, verstärken sich zudem gegenseitig. Das Syndrom gilt als wesentlicher Risikofaktor für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Forscher untersuchen mittlerweile auch die Zusammenhänge zwischen einem zu hohen Zuckerkonsum und der Entstehung von Krebs oder Alzheimer.

 

So süß er ist, so gefährlich kann Zucker für die Gesundheit werden. Sie tun also gut daran, Ihrem eigenen Zuckerkonsum vermehrt Beachtung zu schenken. Nachfolgend einige interessante Zahlen und Fakten von Ernährungstherapeutin Michelle Eschenbacher zum süßen Glücklichmacher. Sie leitet die Praxis für Ernährungstherapie im Gesundheitsresort & Spa Rosenalp in Oberstaufen.

 

• Generell wird Zucker in zwei Arten eingeteilt: Als freier Zucker werden Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet, die der Nahrung von Lebensmittelindustrie, Küche oder Konsument hinzugefügt werden. Der in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Saftkonzentraten enthaltene Zucker gehört ebenfalls zu dieser Gruppe. Im Gegensatz dazu ist der in Obst, Gemüse, Milch- und Milchprodukten enthaltene Zucker natürlicher Art und wird als nicht-freier Zucker bezeichnet.

 

• Den Hauptanteil an freiem Zucker nehmen wir über Süßwaren (36 %), Fruchtsäfte (26 %) und Limonade (12 %) zu uns. Versuchen Sie hier zu reduzieren. Trinken Sie lieber Wasser, aus dem Sie mit Ingwer, Kräutern oder Zitrone ein köstliches, erfrischendes Getränk zaubern. Auch ungesüßte Tees (warm oder kalt) sind gute Durstlöscher.

 

• Ein Stück Würfelzucker hat ein Gewicht von 3 g. Um sich ein besseres Bild von der Zuckermenge in einzelnen Lebensmitteln machen zu können, hier einige Beispiel: 1 Glas Organgensaft ca.  6 Stück, 1 Flasche Ketchup (750 ml) 61 Stück, Vollkorn Cerealien (500 g) 45 Stück, Fruchtjoghurt (150 g) 6 Stück, Ananas aus der Dose (580 g) 30 Stück, Pumpernickel (1 Scheibe) 1 Stück, Nutella (450 g) 86 Stück, Gewürzgurken (370 g) 4 Stück,  Apfelsaft (1 l) 24 Stück, Gummibärchen (100 g) 15 Stück.

 

• Deutschlandweit liegt der Verzehr von Zucker deutlich über der von der WHO empfohlenen Menge von 10 % der täglichen Energiezufuhr. Frauen kommen auf  durchschnittlich 14 %, Männer auf 13 %, Kinder und Jugendliche sogar auf 17,5 %.

 

• Achten Sie beim Einkauf auf versteckten Zucker in Lebensmitteln. Checken Sie dafür die Liste der Inhaltsstoffe: Je weiter vorne Zucker genannt wird, desto größer ist die enthaltene Zuckermenge. Hinter Inhaltsstoffen, die auf die Endung -ose enden, verbirgt sich ebenfalls Zucker.

 

• Darum steckt Zucker auch in Produkten, die gar nicht süß sind: In Konservendosen wird er als Konservierungsstoff eingesetzt, Aufbackbrötchen werden durch Zucker frisch gehalten.

 

• Zuckerfrei ist nicht gleich ohne Zucker. Es bedeutet lediglich, dass dem Produkt kein Rohrzucker (Saccharose) zugesetzt wurde.